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Motivation zum Sport: Die ultimative Anleitung!

„So langsam sollte ich wirklich mal wieder Sport machen, aber irgendwie habe ich einfach keine Motivation zum Sport…“

So oder so ähnlich geht es vielen, die sich einfach nicht zum Sport motivieren können.

Und dabei weiß jeder, dass man sich meist nach dem Sport besser fühlt, als vor dem Sport.

Denn Sport hat viele Vorteile:

  • In der Gesellschaft gilt ein sportlicher Lebensstil als gesund und erfolgreich.
  • Sport im Freien führt zu erhöhter Sauerstoffspeicherung und verbessert so die Konzentrationsfähigkeit.
  • Wer sich zum Sport motivieren kann, der wird stärker und kräftiger durchs Leben gehen.
  • Rückenschmerzen und Nackenprobleme werden durch Sport vorgebeugt.
  • Die Disziplin zum Sport machen überträgt sich auch auf andere Bereiche des Lebens.
  • Wer Sport treibt ist glücklicher, denn beim Sport wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet.
  • Sport regt den Stoffwechsel an und verbrennt Kalorien.
  • Wer kontinuierlich Sport treibt ist ausgeglichen und bei Problemen nicht aus der Ruhe zu bringen.

„Naja, schön und gut“, denkst du dir jetzt wahrscheinlich. Denn, dass Sport viele Vorteile hat, wusstest du bestimmt schon länger. Und trotzdem: Mit der Motivation zum Sport machen klappt es nie so richtig.

Irgendetwas kommt immer noch knapp dazwischen. Oder das heimische Sofa ist einfach zu gemütlich, die Chips zu lecker, die TV-Show zu lustig oder das Wetter ist einfach zu schlecht…

Motivation zum Sport Frau liegt auf der Couch mit Decke über dem Kopf

Motivation zum Sport: Wenn die Couch mal wieder zu gemütlich ist….

Es gibt leider genügend Ausreden, um eben nicht zum Sport zu gehen. Aber genau dazu wollen wir es nicht kommen lassen. Und deshalb wirst du in diesem Artikel lernen, wie du dich endlich zum Sport motivieren kannst.

Deine Ausreden werden dann der Vergangenheit angehören…

Motivation zum Sport: Die ultimative Anleitung

Im Internet gibt es eine Menge Beiträge mit irgendwelchen Tipps zum Sport machen oder sinnlosen Wegen, für mehr Motivation zum Sport. Leider sind diese Beiträge viel zu kurz, zu ungenau und einfach ineffektiv.

Damit du dir erst einmal einen Überblick über die 3 wichtigsten Tipps für mehr Motivation zum Sport verschaffen kannst, habe ich diese in einem kurzen Video für dich zusammengefasst:

In diesem Video gehe ich darauf ein, warum es dir wahrscheinlich in der Vergangenheit schwer gefallen ist dich zum Sport zu motivieren. Und was du in Zukunft tun kannst, um aus dem Knick zu kommen und dich sportlich zu betätigen.

Schaue dir das Video am besten an, bevor du hier im Artikel weiter liest. Dadurch wirst du eine gute Grundlage haben und die folgenden Tipps noch besser verstehen können.

Mehr Motivation zum Sport durch den direkten Weg

Eine meiner wichtigsten Grundregeln: Immer den direkten Weg zum Sport nehmen. Das ist einfach und erfordert gar nicht so viel Motivation zum Sport.

Denn anstatt nach der Uni oder der Arbeit erst einmal nach Hause zu gehen (und sich dann wieder auf die Couch zu legen oder ähnliches), solltest du direkt zum Sport fahren.

Wenn du einmal von zu Hause weg bist, ist es am einfachsten sich zum Sport zu motivieren. Denn du bist in deinem Alltags-Flow, bist sowieso schon unterwegs und dein Unterbewusstsein ist im Aktivitätenmodus.

 

Mache dir das zum Vorteil und packe direkt früh morgens bevor du losgehst deine Sporttasche zusammen.

Überlege dir (und schreibe es am besten auf deinen Tagesplan), wann du zum Sport gehst und wie du dort am besten hinkommst.

Motivation zum Sport: Ein Stift und ein Zettel mit dem Schriftzug To Do Liste

Am besten gleich früh morgens festlegen, wann du heute zum Sport gehst. Dann klappt es mit der Motivation zum Sport ganz leicht

Du kannst natürlich auch extra früh aufstehen, um den Tag direkt mit Sport zu starten. Dann hast du bereits am Anfang des Tages etwas geschafft und den Kopf frei für alles was kommt.

Die ersten 10 Sekunden sind bei der Motivation zum Sport entscheidend

Wenn es darum geht, sich zum Sport zu motivieren, dann sind vor Allem die ersten 10 Sekunden entscheidend!

Denn in diesem kurzen Zeitraum entscheidet sich, ob du deinen inneren Schweinehund überwinden kannst oder nicht.

Und jetzt kommt’s:

Selbstdisziplin musst du nur ganz kurz anwenden und schon bist du mitten drin. Denn wenn du einmal die Sportsachen angezogen hast und losgelegt hast, dann wirst du einfach weitermachen.

Diese 10-Sekunden-Regel spielt bei der Selbstmotivation eine große Rolle und kann dich immer wieder zu neuen Höchstleistungen bringen.

Überwinde dich bewusst dazu, jetzt endlich Sport zu machen, denn wenn du einmal dabei bist, fällt es gleich viel leichter das Workout durchzuziehen.

Ein Trainingstagebuch schreiben

Ein Tagebuch schreiben ist fotografieren mit einem Bleistift.

Wie das Zitat schon zeigt: Durch ein Tagebuch kannst du Erfolge für immer festhalten.

Und nicht nur das: Du kannst sie auch noch (wie auf einem Foto) für dich sichtbar machen.

Wenn du ein halbes Jahr Sport machst, und regelmäßig deine Erfolge notierst, dann wirst du daraus noch mehr Motivation zum Sport ziehen können.

Solche Erfolge können sein:

  • Wie viel Gewicht du bei Kniebeugen beugen kannst.
  • Deine Geschwindigkeit im 100-Meter Sprint.
  • Wie groß dein Oberarmumfang ist.
  • Das Gewicht, das du beim Bankdrücken drücken kannst.
  • Wie viele Kilometer du joggen kannst.
  • Deine Belastungsgrenze bei verschiedenen Übungen im Fitnessstudio.
  • Wie viele Stunden du am Stück joggen kannst.
  • Dein Bauchumfang.
  • Wie oft du wöchentlich zum Sport gehst.

Sei kreativ und überlege dir selbst, was du in dein Trainingstagebuch hineinschreiben willst.

Denn: Deine eigenen Erfolge motivieren dich am meisten!

Bei der Motivation zum Sport immer das große Ganze sehen

Wenn du bereits deinen Lebensplan erstellt hast, wirst du wissen, dass die langfristige Sicht auf Dinge extrem motivierend ist. (Ansonsten solltest du gleich im Anschluss deinen Lebensplan erstellen!)

Bei der Motivation zum Sport geht es darum, dich selbst in der Zukunft zu sehen. Und wie sportlich und fit du in deiner Zukunft aussehen willst.

Motivation zum Sport: Eine Person joggt auf einer Straße mit Bergen im Hintergrund

Motivation zum Sport: Stell dir vor wie du in der Landschaft und den Bergen joggen bist

Überlege dir auch, wie sich dein sportlicher Erfolg auf andere Lebensbereiche auswirken wird.

Meine Erfahrung ist, dass ich durch Sport auch in allen anderen Lebensbereichen besser werde.

Und das wird bei dir auch so sein: Du wirst entspannter, ausgelastet und energiegeladen sein. Durch Sport werden alle deine Zellen aktiviert, deine Muskeln belastet und dein Geist gestärkt.

Betrachte das große Ganze und überlege, wie die eben genannten Eigenschaften dein Leben verbessern können. Das wird dich garantiert zum Sport motivieren.

Und genauso auch der nächste Tipp!!…..

Motivation zum Sport durch die richtige Musik

Du weißt es wahrscheinlich selbst: Durch gute Musik bist du ganz schnell von 0 auf 100%!

Motivation zum Sport: Ein muskulöser Mann mit Kopfhörern und Basecap

Motivation zum Sport: Musik hat eine magische Wirkung wenn es darum geht, sich zum Sport zu motivieren!

Hier eine Liste der besten Songs, die dich garantiert zum Sport motivieren werden.

Die Top 10 Lieder für mehr Motivation zum Sport:

  • Eminem – Till I Collapse
  • Eminem – Lose Yourself
  • Survivor – Eye of the Tiger
  • Kanye West – Champions
  • Kanye West – Famous
  • Papa Roach – Last Resort
  • Jay Z & Linkin Park – Numb/Encore
  • Kanye West – Power
  • Kanye West – Stronger
  • Welshly Arms – Legendary

Ich selbst nutze Musik Streaming für mehr Motivation zum Sport, denn nur so habe ich Zugriff auf alle möglichen Lieder immer und überall.

Und falls du selbst noch kein Musik-Streaming nutzt, dann sichere dir (zum ausprobieren) eine exklusive 30-Tage Testversion von Amazon-Music:

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Einen Trainingspartner finden

Wie eine Lerngruppe bei der Motivation zum Lernen wird dich ein Trainingspartner weiterbringen.

Denn gemeinsam ist es immer leichter, sich zum Sport zu motivieren.

Motivation zum Sport - Zwei Frauen beim Training

Durch den richtigen Trainingspartner oder Partnerin wirst du dich viel einfach zum Sport motivieren können!

Wenn du selbst also mal nicht so richtig in Stimmung bist (oder deinen Allerwertesten nicht hochbekommst), schreibe einem Freund ob er mit zum Training kommt.

Denn dadurch kannst du gleich 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen:

  • Dein Freund und du könnt endlich mal wieder quatschen und erzählen.
  • Du machst Sport und kannst dich so richtig auspowern.

Weiter geht’s mit dem nächsten Tipp….

Motivation zum Sport: Deine Zweifel aus dem Weg räumen

Eine große Hürde bei der Motivation zum Sport sind die eigenen Zweifel.

Und das kann alles mögliche sein:

  • Der Gedanke, dass man selbst nicht sportlich ist.
  • Den Glauben an sich selbst verloren zu haben.
  • Zu denken, dass alle anderen sowieso viel sportlicher sind.
  • Angst vor den Blicken der Anderen, wenn sie dich beim Sport machen sehen.

Aber eines steht fest:

Du wirst niemals ein Workout bereuen, nicht zu trainieren schon!

Dieses Zitat ist toll und zeigt, dass alle deine Zweifel nur leere Hüllen sind.

Denn letztendlich wird sich keiner dieser Zweifel bewahrheiten und jedes Workout wird sich für dich lohnen!

Übrigens: Wusstest du, dass 85% der negativen Dinge, die wir uns vorstellen, eigentlich niemals eintreten?….

Motivation zum Sport durch Trainingsziele

Wie auch beim Thema sich selbst finden sind Ziele enorm wichtig, um dich beim Sport voranzubringen.

Durch sie erzeugst du intrinsische Motivation zum Sport.

Motivation zum Sport - SMART Zielsetzung erklärt

Motivation zum Sport: Eine Übersicht zur SMART Zielsetzung

Hier möchte ich dir nur eines mitgeben: Überlege dir, was du in deinem Sport erreichen willst und in welchem Zeitraum du das realistisch gesehen erreichen kannst.

Kennst du die SMART Zilesetzung?

Ziele sollten SMART sein:

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Akzeptiert
  • Realistisch
  • Terminiert

Und damit auch deine Trainingsziele SMART sind nimmst du dir am besten etwas zu schreiben und legst deine sportlichen Ziele fest.

Möchtest du abnehmen oder Muskeln aufbauen, oder beides?

Und vielleicht möchtest du dich auch einfach fitter fühlen und mehr Lebensenergie haben…

Letztendlich ist dein persönliches Trainingsziel die Richtung in die du dich bewegen wirst.

Denn du würdest ja auch nicht einfach so ohne Ziel ins Auto steigen, losfahren und einfach mal abwarten wo du rauskommst, stimmts?

Deshalb nutze die SMART Zielsetzung um genau zu definieren was dein Ziel ist, wie viele Kilogramm du genau abnehmen oder draufpacken möchtest und wann du dieses Ziel erreicht haben willst.

Einen festen Trainingsplan schreiben für mehr Motivation zum Sport

Was tust du, wenn du auf Reisen gehen willst?

Genau, du machst dir einen Reiseplan. Oder du machst dir zumindest Gedanken über dein Reiseziel, tolle Attraktionen vor Ort und eine gewisse Flugroute oder Fahrstrecke.

Und das tust du, damit deine Reise ein voller Erfolg wird!

Nun, damit auch dein Training ein voller Erfolg wird, ist es wichtig, dass du einen Trainingsplan erstellst.

Der wird dir dabei helfen, dich endlich zum Sport motivieren zu können.

Denn einmal aufgeschrieben und durchdacht, musst du nur noch loslegen.

Erstelle dir deinen eigenen Trainingsplan.

Hier eine Inspiration für dich:

TagMuskelÜbungGewichtAnzahl SätzeWiederholungen
1BrustBankdrücken70 KG38 - 12
1BrustSchrägbankdrücken Kurzhantel25 KG38 - 12
1RückenLanghantel-Rudern60 KG38 - 12
1RückenLat-Zug50 KG38 - 12
1BizepsBizepscurls40 KG415
1TrizepsTrizepsdrücken30 KG415
2SchulternSchulterdrücken40 KG38 - 12
2SchulternSeitheben10 KG415
2BauchCrunshesKörpergewicht330
2BeineBeinpresse110 KG38 - 12
2BeineWadendrücken90 KG312 - 15

Weiter geht es mit dem nächsten Tipp:

Den Spaß in den Vordergrund stellen

Letztendlich geht es bei der Motivation zum Sport machen nur um eines: Spaß am Sport zu haben.

Denn Experten können noch so oft sagen, wie gesund Sport ist, wenn man keinen Spaß daran hat, wird man es nicht machen.

Und vielleicht hast du den Spaß noch nicht beim 1. oder 2. Training. Aber wenn du es eine Weile machst und die ersten Erfolge feststellen kannst, dann wird dir Sport auch Spaß machen.

Das ist der Abschlusstipp für mehr Motivation zum Sport und du solltest ihn immer im Hinterkopf behalten.

Motivation zum Sport: Wie motiviere ich mich zum Sport?

Bei der Frage „Wie motiviere ich mich zum Sport?“ werden dir besonders die folgenden Tipps helfen…

Tipps für mehr Motivation zum Sport:

  1. Nimm den direkten Weg. (Schnell zum Sport motivieren!)
  2. Notiere deine Erfolge.
  3. Sieh das große Ganze. (Deine Vision)
  4. Finde einen guten Trainingspartner zum Sport machen.
  5. Schreibe dir feste Trainingsziele.

Denn du wirst dich niemals zum Sport motivieren können, wenn du genau die gleichen Gewohnheiten beibehältst, die du jetzt hast.

Veränderung beginnt am Ende deiner Komfortzone.

Beginne mit den kleinen Veränderungen wie zum Beispiel früh morgens mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder einfach mal einige Meter weiter weg vom Arbeitsplatz zu parken.

Bewege dich öfter an der frischen Luft, geh‘ einfach mal spazieren und spüre welche Veränderung diese Aktivitäten auf dein Wohlbefinden haben.

Und du wirst sehr schnell merken, wie vital und fit du dich durch mehr Sauerstoff fühlst. Denn die Energie, welche durch regelmäßige Bewegung und Sport in den Mitochondrien (das sind die Kraftwerke unserer Zellen) freigesetzt wird, wirkt sich direkt auf deine Leistungsfähigkeit und Produktivität aus.

Bei der Frage „Wie motiviere ich mich zum Sport?“ geht es daher primär um kleine Veränderungen und das Herantasten an mehr Bewegung.

Und irgendwann wird es dich so sehr in deinen Muskeln jucken, dass du einfach wie von selbst Sport machen willst.

Fazit – Endlich mehr Motivation zum Sport

Bei der Motivation zum Sport kommt es darauf an, dich schnell zum Workout zu überwinden. Denn wenn du einmal angefangen hast, wirst du dein Training auch beenden.

Deshalb hier nochmal die 10 zentralen Tipps aus dieser Anleitung als Checkliste für dich zusammengefasst:

  1. Den direkten Weg nehmen
  2. Die ersten 10 Sekunden sind entscheidend
  3. Deine Erfolge notieren (Ein Trainingstagebuch schreiben)
  4. Das große Ganze sehen
  5. Die richtige Musik hören
  6. Einen Trainingspartner finden
  7. Deine Zweifel aus dem Weg räumen
  8. Trainingsziele definieren
  9. Einen festen Trainingsplan schreiben
  10. Den Spaß in den Vordergrund stellen

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  • 16. September 2017
Stefan Wendt
 

Stefan Wendt ist Autor und Inhaber der Seite Motivation Is Key. Er liebt es Ideen umzusetzen und ist immer auf der Suche nach neuen Möglichkeiten. Seine Leidenschaft zur Motivation besteht gleichermaßen wie die zum Schreiben. Mehr zu Stefan liest du auf der "Über mich" Seite.

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