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Früh aufstehen: Raus aus den Federn!

Na Morgenmuffel, wann bist du heute früh aus dem Bett gekrochen? Zu spät? Du willst unbedingt früher aufstehen aber kommst einfach nicht an der Snooze Taste auf deinem Wecker vorbei?

Keine Angst, es geht dir wie vielen Anderen auch. Früh aufstehen ist einfach schwierig. Besonders wenn das Bett mollig warm und der Rest des Zimmers bitter kalt ist.

Und trotzdem hätte es so viele Vorteile (die sich besonders erfolgreiche Menschen zu nutzen machen), wenn man einfach früher aufstehen könnte.

Hier mal ein paar Beispiele:

  • Früh aufstehen bringt den Kreislauf so richtig in Fahrt und gibt Energie für den Tag.
  • Motivation zum Aufstehen bringt dich dazu, bereits vor deinem eigentlichen Tagesrhythmus wichtige Aufgaben zu erfüllen.
  • Wer früh aufsteht, muss keine Schuldgefühle haben weil er den halben Tag verschlafen hat.
  • Früh aufstehen heißt ganz entspannt in den Tag zu starten (komplett frei von wilder Hektik weil der Bus in 5 Minuten kommt und du noch nicht einmal deine Hose angezogen hast).
  • Wer früher aufsteht, hat nicht mehr das belastende Gefühl gleich zur Uni oder ins Büro zu müssen.

Kurz gesagt: Diese Vorteile willst du dir ganz sicher nicht entgehen lassen. Und deshalb bekommst du in diesem Artikel 20 (!!) geniale Tipps, die dir das Aufstehen leichter machen. Damit es mit dem früh aufstehen auch ganz sicher klappt!

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Schreibe eine Wake-Up Liste!

Mit einer positiven Einstellung in den Tag zu starten ist wie in einen Neuwagen einzusteigen: Einfach ein klasse Gefühl. Um deine Motivation zum Aufstehen anzutreiben, bietet sich daher eine Wake-Up Liste an.

Auf diese Liste schreibst du Dinge, für die du dankbar bist oder die dich einfach glücklich machen.

Zusätzlich kannst du deine großen Ziele auf deine Liste schreiben, deine Vision oder deine Träume. Kurz: Alles was dich positiv stimmt, kann auf dieser Liste seinen Platz finden.

Hier mal ein Beispiel:

Früh aufstehen durch eine Wake-Up Liste (Beispiel)

Endlich früher aufstehen: Beispiel für eine Wake-Up Liste

Nachdem du deine Wake-Up Liste fertig gestellt hast, hängst du sie am besten direkt in Bettnähe auf.

Und der beste Platz ist natürlich über deinem Bett, dann ist sie das Erste, was du beim früh Aufstehen siehst (du musst dann natürlich etwas größer schreiben, damit du die Dinge auf der Liste lesen kannst 🙂 )

Früh aufstehen erfordert Vorbereitung

Wusstest du, dass ausstehende Aufgaben Stress verursachen, der die Gehirnaktivität maßgeblich behindert? Die Studien der Florida State University haben gezeigt, dass sich dieser Stress negativ auf die Produktivität auswirkt.

Und noch schlimmer: Negativer Stress stört deinen Schlaf, was das früh Aufstehen noch schwieriger macht.

Dementsprechend solltest du bereits am Vorabend alle Aufgaben mit dem besten Gewissen abschließen.

Zusätzlich ist es sinnvoll, den nächsten Morgen vorzubereiten (zumindest die kleinen Dinge).

Damit du entspannt früh aufstehen kannst, bietet sich zum Beispiel folgendes an:

  • Räume deinen Frühstückstisch auf (dann kannst du am nächsten morgen direkt mit dem Frühstücken beginnen)
  • Stelle dein Outfit zusammen und lege es griffbereit in die Nähe deines Bettes
  • Bereite deine Arbeitsunterlagen für den nächsten Tag vor und platziere sie an der Wohnungstür
  • Klebe einen Smiley an deinen Badspiegel (der zaubert dir am nächsten Morgen direkt ein Lächeln aufs Gesicht 🙂 )

Du siehst: gute Vorbereitung ist das A-und-O zum früh aufstehen. Und der Spaß dabei ist inklusive.

Gemeinsam früher aufstehen

Früh aufstehen geht auch durch Gruppenzwang.

Also verabrede dich mit deinen Freunden zum gemeinsamen Frühstücken. Oder du planst einen Spaziergang mit deinem besten Freund/deiner besten Freundin.

Kennst du jemanden, der auch gern früher aufstehen würde? Dann mach‘ den ersten Schritt und sorgt gemeinsam für mehr Motivation zum Aufstehen.

Gründe doch einfach mal eine Gruppe (nennt euch zum Beispiel die „5-AM-Gruppe“), in der ihr euch gegenseitig dazu motiviert früher aufzustehen.

Ähnlich wie die Motivation zum Lernen in einer Lerngruppe wächst dann auch die Motivation zum Aufstehen in eurer 5-AM-Gruppe!

Eine Frühaufsteher-Challenge machen

Früher aufstehen durch eine Challenge? Klar, das funktioniert!

Challenges motivieren uns besonders. Einfach weil Herausforderungen das Unterbewusstsein triggern.

Deshalb überlege dir einen festen Zeitraum in dem du früh aufstehen willst.

Anschließend legst du eine konkrete Zeit zum Aufstehen fest und setzt dir eine Belohnung (falls du die Challenge schaffst) beziehungsweise eine Strafe (falls du die Challenge nicht schaffen solltest).

Organisiere dir auf jeden Fall einen Terminkalender. Dieser kann haptisch oder auch digital sein, wie im folgenden Beispiel:

Früh aufstehen mit der Frühaufsteher-Challenge

Früh aufstehen leicht gemacht durch die Frühaufsteher-Challenge

Falls das früh aufstehen geklappt hat, mache dir ein dickes fettes rotes Kreuz im Kalender (das motiviert dich zusätzlich).

Der Wecker muss weg!

Ganz weg? Nein, natürlich nicht in diesem Sinne. Dein Wecker sollte einfach weit weg von deinem Bett stehen. Und zwar mindestens so weit, dass du aufstehen musst, um ihn auszumachen.

Bei mir hat es klasse funktioniert, den Wecker einfach in einen anderen Raum zu stellen (nur so weit weg, dass du ihn am nächsten Morgen noch hören kannst, versteht sich)

Früh aufstehen fällt leichter, wenn man sich direkt nach dem Erwachen etwas bewegt und genau das kannst du dir zu Nutze machen, indem du deinen Wecker ab morgen mit einem sicheren Abstand vom Bett wegstellst.

Ein Tageslichtwecker lässt dich früher aufstehen

Da wir aktuell beim Thema Wecker sind: Ich habe mir vor zwei Jahren einen Tageslichtwecker gegönnt und kann es dir wärmstens empfehlen mir gleichzutun!

Wer früher aufstehen will, der kann die paar Euro beruhigt ausgeben (anstatt sie Freitagabend im Club rauszuschmeißen), denn es lohnt sich.

Der Wecker kann neben zwei vorprogrammierten Wecktönen auch jedes beliebige Radioprogramm in deiner Region abspielen.

Und das Beste ist natürlich die Leuchtfunktion des Weckers: Du wirst begeistert davon sein, wie einfach das Aufstehen fällt, wenn das Zimmer plötzlich tageshell ist.

Erledige die wichtigste Aufgabe zuerst

„Iss den Frosch gleich morgens“ (Eat that frog). Hört sich komisch an?

Das amerikanische Sprichwort besagt, dass man beruhigt in den Tag starten kann, wenn man gleich zum Frühstück einen Frosch verspeist hat.

Schließlich ist das Schlimmste was passieren kann dann schon weg.

Weniger drastisch und tierfreundlicher ist es, die „schlimmste“ Aufgabe des Tages direkt am Morgen zu erledigen.

Dann hat man für den Rest des Tages den Kopf frei. Und fürs früh aufstehen hilft das auch.

Früh aufstehen: Die wichtigste Aufgabe erledigen bevor du das Haus verlässt

Durchs „Eat that frog in the morning“ Prinzip endlich früh besser aufstehen

Einmal im Tagesplan integriert und durchgeführt, steigt die Kreativität und Power für den Tag dramatisch an. Und am nächsten Tag willst du noch früher aufstehen und gleich zwei wichtige Aufgaben erledigen.

Führe einen Gammel-Tag ein

Sagt dir der „Cheat-Day“ etwas? Der Begriff kommt ursprünglich aus den Ernährungswissenschaften und beschreibt den Tag innerhalb einer Diät, an dem man sich seinen Essenslüsten frei hingeben kann.

Und dabei ist es egal wie viel Fett, Kalorien oder sonstiges du zu dir nimmst.

Der Clou: Weil man sich an einem Tag so vollgestopft hat, will man den Rest des Monats kein ungesundes Essen mehr.

Übertrage die Philosophie des „Cheat-Days“ auf deinen Schlaf und führe einen Gammel-Tag ein.

An diesem Tag kannst du auf Reisen gehen ins Land der Träume, schläfst so lang du willst und gammelst dann den Rest des Tages.

Und alles ohne ein schlechtes Gewissen. Schließlich konntest du an allen vorherigen Tagen früh aufstehen.

Früher aufstehen durch ein Morgenritual

Früh aufstehen: Eine Tasse Kaffee hilft als Morgenritual

Ein tolles Morgenritual: Früh aufstehen und erstmal eine Tasse Kaffee trinken

Rituale sind etwas Tolles: Einmal zur Gewohnheit gemacht, lassen sie sich jeden Tag wie von selbst abspielen.

So auch bei Morgenritualen, die übrigens bei erfolgreichen Persönlichkeiten wie Mark Zuckerberg, Jochen Schweizer, Warren Buffet oder Elon Musk sehr beliebt sind.

Früh aufstehen ist eine Handlung, welche eine Menge Energie in Anspruch nimmt (das hast du heute Morgen sicherlich selbst festgestellt).

Durch ein gutes Morgenritual wird der Energieaufwand minimiert, weil sich dein Gehirn den zeitlichen Rhythmus deines Rituals einspeichert und schließlich automatisch abspielt.

Und wenn du einmal mit deinem Morgenritual begonnen hast, kannst du dieses gleich zu einer Routine ausbauen.

Eine Morgenroutine wirkt Wunder

In seinem Buch The Miracle Morning spricht Hal Elrod von der Power einer Morgenroutine.

Noch viel besser: Er erzählt davon, wie sich sein Leben nur durch eine Morgenroutine um 180° gewendet hat. (Das Buch solltest du lesen. Ist wirklich der Hammer)

Versuche dein Morgenritual auszuweiten und dir die ersten 30 Minuten nach dem Aufstehen einen genauen Plan zu machen.

Du wirst überrascht sein, wie gut es sich früh aufstehen lässt, wenn du eine schöne Morgenroutine entwickelt hast.

Eine Morgenroutine zum früh aufstehen könnte so aussehen:

UhrzeitAktivitätDauer
05:00 UhrFrüh aufstehen, ein Glas Wasser trinken und ins Bad gehen5 Minuten
05:05 UhrSportübungen machen10 Minuten
05:15 UhrDuschen gehen10 Minuten
05:25 UhrMeditation5 Minuten
05:30 UhrFrühstücken30 Minuten

Tipp: Das Frühstück kannst du durch deine wichtigste Aufgabe des Tages ersetzen, falls du so früh am Morgen nichts Essen kannst (so geht es mir)

Du merkst: Während der Rest noch schläft, hast du die besten Dinge des Tages bereits geschafft und kannst energiegeladen in den Tag starten.

Belohne dich fürs früh aufstehen

Das Belohnungssystem spielt beim früh Aufstehen eine wichtige Rolle.

Wenn du dich fürs früh aufstehen belohnst, werden Glückshormone ausgeschüttet. Und das merkt sich dein Körper (schließlich haben diese Hormone hohes Suchtpotential!)

Einige Belohnungen könnten sein:

  • Eine Folge deiner Lieblingsserie (kombiniere das am Besten mit deinem Frühstück).
  • Ein Stück Kuchen bei deinem Lieblingsbäcker
  • Eine kleine Süßigkeit (deswegen sind Adventskalender so beliebt!)
  • Früh aufstehen und eine heiße Schokolade trinken

Übrigens: Auch wer sich selbst finden will, kann auf diesen Tipp zurückgreifen!

Früh aufstehen durch die richtige Musik

Klar ist die Musik ein wichtiger Bestandteil für mehr Motivation zum Aufstehen.

Schließlich ist sie das Erste was du früh morgens zu hören bekommst. Wenn du früher aufstehen willst, solltest du dir deshalb einen erfrischenden Weckton einstellen.

Der sorgt für gute Laune und macht dadurch das Aufstehen bedeutend leichter.

Früh aufstehen ist kein Hexenwerk. Man muss sich nur zu helfen wissen 🙂 .

Kenne dein Motiv

Wer sich selbst kennt, der kennt auch seine Motive (ansonsten musst du dein Motiv finden).

Die kleinen Motive und das große Motiv. Dein Motiv ist der Hebel, um erwartete Handlungsfreude in erzielte Handlungsfreude umzuwandeln. Und zwar durch eine Aktion.

Jede Aktion wird durch ein Motiv hervorgerufen. Und auch das Liegenbleiben ist eine Aktion.

Wenn dein Motiv zum Weiterschlafen ​also größer ist, als das zum Aufstehen, dann wird es schwer mit der Motivation zum Aufstehen.

Überlege dir, mit welchem Motiv du früh aufstehen willst.

Früh aufstehen durch die Anker-Technik

Einen Anker setzen heißt: Eine Aktivität oder ein Ereignis festlegen, das für dich in direktem Zusammenhang mit dem Aufstehen gilt.

Das beste Beispiel für einen starken Anker ist dein Geburtstag:

Nur weil du Geburtstag hast, macht es dir Spaß aufzustehen. Jedenfalls war das als Kind so, oder?

Vielleicht merkst du das auch heute noch. Letztendlich ist es ein normaler Tag. Nur die Bedeutung, die du ihm gibst, ist eine Andere.

Versuche also einen Anker zu finden, der dir das Aufstehen leichter macht.

Zum Beispiel das Pfeifen einer bestimmten Melodie, ein Lied unter der Dusche oder jeden Morgen das gleiche Bild anzuschauen.

Trinke ein großes Glas Wasser

Studien haben gezeigt, dass man allein durchs Schwitzen 1 Liter Wasser pro Nacht verlieren kann. Umso schwerer fällt es dem Körper beim Aufstehen, den Kreislauf aufrecht zu erhalten.

Deshalb ist es wichtig, direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser zu trinken.

Dadurch kommt der Kreislauf in Schwung und deine Lebensgeister erwachen.

Tipp: Stelle dir das Glas bereits am Vorabend bereit, damit du am nächsten Morgen auch ganz sicher daran denkst.

Früh aufstehen durch ein Morgenworkout

Sport am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen.

Getreu diesem Motto wird es sich für dich lohnen, direkt nach dem Aufstehen ein paar kleine Sportübungen zu machen.

Denn dadurch nimmst du so richtig Fahrt auf und die Wahrscheinlichkeit, dass du dich wieder hinlegst wird verschwindend gering.

Hier ein kurzes aber knackiges Morgenworkout:

Art der ÜbungAnzahl Wiederholungen pro SatzDauer in Minuten
Stretching und Dehnen-5
Liegestütze155
Hock-Streck-Sprünge105
Sit-Ups205

Kenne deinen Schlafrhythmus

Früh aufstehen Studie: An einer kanadischen Universität wurde herausgefunden, dass zu viel Schlaf in der REM-Schlafphase Depressionen fördert.

Früh aufstehen hat also viel mit dem eigenen Schlafhythmus zu tun.

Und versuche mal darauf zu achten, um welche Uhrzeit dir das frühe Aufstehen am leichtesten Fällt.

Denn oft wechseln sich die Schlafphasen innerhalb von 30-60 Minuten ab.

Idealerweise schläfst du in deiner Tiefschlafphase (Fachbegriff: REM Schlaf) und stellst deinen Wecker so ein, dass er in einer Leichtschlafphase klingelt.

Übrigens erkennst du eine Tiefschlafphase daran, dass du ein wenig verpeilt bist, wenn du aufstehst. Grund dafür ist, dass in dieser Phase die Träume stattfinden.

Tipp: Die Beobachtung deiner Schlafphasen musst du nur 1 Mal machen. Meist wiederholen sich die Schlafphasen im gleichen Rhythmus mit ähnlich anhaltender Dauer.

Schlafe mit offenen Gardinen

Früh aufstehen klappt besser, wenn du Tageslicht in dein Zimmer lässt.

Dieser natürliche Wachmacher signalisiert der biologischen Uhr ganz unterbewusst, dass es langsam Zeit zum Aufstehen ist.

Dieses Phänomen ist evolutionär bedingt und entspringt den Zeiten, in denen es keine Wecker gab.

Damals brauchte man keine Motivation zum Aufstehen, sondern hat einfach gewartet bis der Hahn krähte oder die Sonne aufging.

Jeden Tag 5 Minuten früher aufstehen

Früher aufstehen und dein Körper merkt es gar nicht? Das ist mit diesem genialen Tipp tatsächlich möglich.

Stelle deinen Wecker einfach jeden Tag 5 Minuten früher ein. Das machst du so lange, bis du deine Wunschzeit zum Aufstehen erreicht hast.

Wenn du 12 Tage lang jeden Tag 5 Minuten eher aufstehst, dann stehst du bereits eine Stunde früher auf!

Früh aufstehen scheint dir dann gar nichts mehr auszumachen, weil der Zeitunterschied pro Tag so verschwindend gering ist.

Habe eine positive Einstellung

Letztendlich kommt es beim früh Aufstehen auf deine eigene Motivation zum Aufstehen an.

Bringe dich gegenüber dem früh Aufstehen in eine positive Geisteshaltung und mache es dir schmackhaft früher aufzustehen.

Für deine positive Einstellung eignen sich Sprüche ideal.

Hier ein paar früh aufstehen Sprüche:

  • Der frühe Vogel fängt den Wurm. (Oder: Der frühe Vogel kann mich mal.)
  • Früh ins Bett und früh aufstehen macht gesund, wohlhabend und klug.
  • Dreimal früh aufstehen macht einen ganzen Tag!
  • Was hilft aller Sonnenaufgang, wenn wir nicht aufstehen?
  • Wer den Fuchs fangen will, muss mit den Hühnern aufstehen. (Sprich: Wenn du Erfolg haben willst, musst du früh aufstehen)
  • Fang den Tag von heute nicht mit den Scherben von gestern an!
  • Wer nicht zeitig aufsteht, bewältigt sein Tagwerk nicht.
  • Stehe jeden Tag so auf, als wäre es Absicht!
  • Jeden Morgen erwache, zu meistern, zu bessern, zu loben.
  • Wacht auf! Zum Schlafen haben wir die Ewigkeit.

Welcher Früh Aufstehen Spruch ist dein Favorit? 🙂

Fazit: Früh aufstehen kannst du lernen!

Der Konsens aller 20 Tipps zum Aufstehen ist der Folgende: Gestalte dir das Aufstehen so leicht wie möglich und das Liegenbleiben so schwer wie möglich.

Falls du dennoch ein paar tiefergehende Tipps zur Selbstmotivation benötigst, erfährst du hier mehr übers Selbstmotivation lernen.

Hier nochmal alle Tipps zum früh aufstehen für dich im Überblick:

  1. Schreibe eine Wake-Up Liste mit den Dingen für die es sich aufzustehen lohnt
  2. Bereite dich bereits am Vorabend auf den nächsten Morgen vor
  3. Bilde eine Frühaufsteher-Gruppe (5-AM-Gruppe)
  4. Mach‘ eine Frühaufsteher-Challenge
  5. Stelle deinen Wecker vom Bett weg
  6. Investiere in einen Tageslichtwecker
  7. Erledige die wichtigste Aufgabe zuerst
  8. Führe einen Gammel-Tag ein
  9. Überlege dir ein Morgenritual
  10. Führe eine Morgenroutine ein
  11. Belohne dich fürs früh aufstehen
  12. Wähle einen erfrischenden Weckton
  13. Kenne dein Motiv
  14. Wende die Anker-Technik an um früher aufzustehen
  15. Trinke ein großes Glas Wasser
  16. Führe ein Morgenworkout durch
  17. Kenne deinen Schlafrhythmus
  18. Schlafe mit offenen Gardinen
  19. Stehe jeden Tag 5 Minuten früher auf
  20. Habe eine positive Einstellung
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  • 27. März 2017
Stefan Wendt
 

Stefan Wendt ist Autor und Inhaber der Seite Motivation Is Key. Er liebt es Ideen umzusetzen und ist immer auf der Suche nach neuen Möglichkeiten. Seine Leidenschaft zur Motivation besteht gleichermaßen wie die zum Schreiben. Mehr zu Stefan liest du auf der „Über mich“ Seite.

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9 Kommentare auf "Früh aufstehen: Raus aus den Federn!"

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[…] Früh aufstehen und dann geht es los: Den Reisekoffer aus dem Schrank holen und einfach mal drauf los packen. […]

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[…] fehlen das große Bild, die Klarheit und die Motivation, um endlich früh aufstehen zu […]

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[…] kannst natürlich auch extra früh aufstehen, um den Tag direkt mit Sport zu starten. Dann hast du bereits am Anfang des Tages etwas geschafft […]

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[…] Früh aufstehen war gar nichts für mich. Denn am liebsten wäre ich 24h am Tag im Bett geblieben. […]

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[…] wird es Tage geben, an denen du früh aufstehen willst, aber einfach nicht so richtig aus dem Bett […]

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[…] Früh aufstehen und erstmal eine Runde Sport machen?… […]

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[…] Du solltest nun deinen Fortschritt mal beiseite legen, morgen früh aufstehen und dann erfrischt weitermachen. Lass dir Zeit über die bisherigen Dinge […]

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[…] Tag früh aufstehen, um richtig zu […]

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[…] würdest du nach dem früh aufstehen ein großes Glas Wasser trinken, um deinen Kreislauf zu aktivieren. Und anschließend einen Moment […]

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